L'alimentation joue un rôle crucial dans la performance sportive. Ce que vous consommez avant, pendant et après l'exercice peut influencer non seulement vos performances, mais aussi votre confort digestif. Laura Martinez, diététicienne spécialisée dans le sport, partage ses conseils sur la manière d'ajuster votre alimentation en fonction de l'intensité de votre activité physique.
Quand manger avant de s'entraîner
Il est conseillé de prendre un repas complet environ deux heures à trois heures avant l'entraînement. Pour ceux qui préfèrent une collation, elle peut être consommée entre 30 minutes et 1h30 avant l'exercice, en fonction de votre tolérance. Par exemple, une banane ou une compote peuvent faire parfaitement l'affaire 30 minutes avant l'effort.
Hydratation : une étape essentielle
La règle d'or de l'hydratation est de boire régulièrement. Il est préférable de s'hydrater avant, pendant et après l'exercice. N'attendez pas d'avoir soif pour boire, car cela peut indiquer une déshydratation. Il est judicieux de prendre de petites gorgées d'eau plutôt que de boire beaucoup d'un coup. Pour les efforts prolongés de plus d'une heure et demie, envisagez d'intégrer une boisson énergétique, indique Laura Martinez.
Alimentation adaptée selon le type de sport
La nutrition doit s'ajuster aux besoins spécifiques de chaque individu, plutôt qu'au sport pratiqué. Les recommandations nutritionnelles varieront selon que vous êtes un marathonien ou une personne faisant de la musculation. Laura Martinez souligne : "Les objectifs personnels et les besoins individuels déterminent ce qu'il faut manger avant l'exercice, il n'existe pas de réponse universelle".
Suggestions de repas avant l'exercice :
Il est important de fournir suffisamment d'énergie tout en maintenant un confort digestif. Voici quelques éléments à considérer :
- Féculents : Privilégiez des féculents faciles à digérer comme le riz, le boulgour, la semoule et les patates douces. Évitez les options riches en fibres, telles que les pâtes complètes.
- Source de protéines : Choisissez des protéines maigres, comme les œufs, la viande blanche ou le tofu, pour minimiser les désagréments digestifs.
- Légumes cuits : Préférez des légumes moins difficiles à digérer. Écartez les légumes comme le chou et les asperges pour éviter les ballonnements.
Exemples de repas :
- Écrasé de patate douce, carottes et filet de lieu noir arrosé d'un peu de citron.
- Cuisse de poulet sans peau, accompagnée de riz et de légumes.
- Nouilles de riz avec des légumes et du tofu.
Avant un effort intensif : Pour un marathon par exemple, vous pourriez envisager un repas riche en féculents la veille, tel qu'un taboulé en entrée, suivi de riz en plat principal et d'un riz au lait en dessert.
Pour une activité douce, comme le yoga : Un repas léger et équilibré, dosé en fonction de vos besoins, peut être recommandé.
Pour des efforts longs ou intenses : Augmentez votre portion de féculents et préparez les légumes en retirant les peaux pour favoriser leur digestion.
