Une cuisson excessive fait augmenter l'index glycémique (IG) des pâtes et du riz blanc, ce qui peut nuire à la santé et favoriser le diabète de type 2. Heureusement, des astuces existent pour réduire cet index. Quelles sont-elles et pourquoi est-ce important ?
L'index glycémique est primordial lors de la sélection des aliments, surtout si l'on souhaite prendre soin de sa santé ou de son poids. Plus cet index est élevé, plus le risque d'une montée rapide du taux de sucre dans le sang est significatif, provoquant une sécrétion accrue d'insuline et menant à de potentielles variations de la glycémie. Cela peut engendrer fatigue, grignotage, diabète, obésité, et maladies cardiovasculaires.
Préférez les versions complètes des féculents
D'après le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste à Paris, "plus une céréale est raffinée, plus son index glycémique sera élevé. Les pâtes ou le riz complet sont donc plus recommandés que les versions blanches. Si vous n'appréciez pas ces variantes, ne vous inquiétez pas, il existe des solutions pour améliorer l'IG de vos plats."
Moduler l'IG par la cuisson
La méthode de cuisson a un impact significatif sur la vitesse d'absorption du glucose. "Plus les pâtes et le riz sont cuits, plus l'IG est élevé. En les préparant al dente, l'absorption sera plus lente et l'IG, plus bas," explique le Dr Chicheportiche-Ayache.
Refroidir pour mieux digérer
Une autre astuce efficace consiste à refroidir les aliments. En laissant des pâtes cuites dans le réfrigérateur pendant 24 heures, l'IG diminue considérablement. Cette technique, appelée rétrogradation de l'amidon, modifie la structure de l'amidon par le froid, rendant l'absorption plus lente.
Associez les féculents à des légumes
Enfin, l'association avec des légumes ralentit également l'absorption des glucides, grâce aux fibres qu'ils contiennent. Il est essentiel de privilégier les versions complètes de riz et de pâtes, qui, en plus d'avoir un IG plus bas, apportent une richesse en vitamines et minéraux.
Nous remercions le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache pour ses conseils avisés.
